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想利用跑步机减肥？但是不知道如何正确使用跑步机？
时间:2023年5月16日 点击:699次
在解释跑步机如何帮助你减肥之前，让我们先了解一下目标心率和脂肪燃烧区。
目标心率等于最大心率的60%-90%。燃脂区等于目标心率区的75%-90%。
因此，如果你想通过跑步减肥，你必须确保你的心率在运动时处于脂肪燃烧区，并保持至少30分钟。
如果你想计算你的目标心率值，你只需要知道你的最大心率，它基于以下一般公式：
男性最大心率= 220 –年龄女性的最大心率= 226 –年龄
有些跑步机可以在控制台上输入你的年龄和体重，它可以计算目标心率和脂肪燃烧区域。
在户外跑步时，可能很难监控所有这些细节。这就是为什么我们经常听到这样的抱怨：我每天跑步，但我不能减肥。为什么？
而在跑步机上跑步就可以轻松做到这些监控并且非常高效。
不同阶段的健身者应选择不同的跑步机减肥计划。
以下是适合不同阶段健身者的跑步机减肥操作方案:
初级锻炼方案：
时长：20分钟
频率：每周3-4次
方案操作时间：3-4周
热身和放松的目标心率:最大心率为55%-65%
目标心率：最大心率为65%-75%。
操作指导：
热身:持续2分钟，倾斜0%，速度1.5km/h。然后以0.5％的坡度和2.5km/h再加2分钟。第一段:时间30秒，倾斜1.5％，速度3km/h第二段:时间30秒，倾斜1.5％，速度4km/h第三
段:时间30秒，倾斜1%，速度5km/h第四段:时间30秒，倾斜0.5％，速度5.5km/h第五段:时间30秒，倾斜0.5％，速度6.5km/h第六段:时间30秒，倾斜0.5％，速度5.5km/h第七段:时
间30秒，倾斜1%，速度5km/h第八段:时间30秒，倾斜1.5％，速度4km/h
重复上述8段5次。然后转到:
冷却:持续2分钟，倾斜0.5％，速度4km/h。然后坡度为0%和2%.5km/h再加2分钟。中级运动计划
时长：30分钟
频率：每周4–5次
方案操作时间：3-4周
热身和放松的目标心率:最大心率为55%-65%
目标心率：最大心率为75%-85%。
操作指导：
热身：持续时间2分钟，倾斜1％，速度3km/h。然后以1.5％的坡度和5km/h再加2分钟。第一段:时间30秒，倾斜2.5％，速度6.5km/h第二段:时间30秒，倾斜2.5％，速度7km/h
第三段:时间30秒，倾斜2%，速度8km/h第四段:时间30秒，倾斜1.5％，速度9km/h第五段:时间30秒，倾斜1.5％，速度9.5km/h第六段:时间30秒，倾斜1.5％，速度9km/h第七段:时
间30秒，倾斜2%，速度8km/h第八段:时间30秒，倾斜2.5％，速度7km/h
重复上述8段5次。然后转到:
冷却:持续2分钟，倾斜1.5％，速度6km/h。然后坡度为2%和4%km/h的速度再增加2分钟。高级者锻炼方案：
时长：40分钟
频率：每周4–5次
方案操作时间：3-4周
热身和放松的目标心率:最大心率为55%-65%
目标心率：80%-90%的最大心率。
操作指导：
热身:持续2分钟，倾斜2%，速度5km/h。然后以2.5％的坡度和8km/h再加2分钟。第一段:时间30秒，倾斜3.5％，速度10.5km/h第二段:时间30秒，倾斜3.5％，时速11km/h第三
段:时间30秒，倾斜3%，速度12km/h第四段:时间30秒，倾斜2.5％，速度13km/h第五段:时间30秒，倾斜2.5％，速度13.5km/h第六段:时间30秒，倾斜2.5％，速度13km/h第七段:时
间30秒，倾斜3%，速度12km/h第八段:时间30秒，倾斜3.5％，时速11km/h
重复段1–8.重复10次。然后转到:
冷却:持续2分钟，倾斜2分钟.5％，速度8km/h。然后坡度为1%和6%km/h再加2分钟。
以上锻炼是你可以应用到跑步机上的减肥操作示例，但个人不同，你也可以根据自己的喜好和身体需要改变坡度和速度。例如，如果你不喜欢快速跑步，你可以使用更高的坡
度。一个原则，只要你在脂肪燃烧区，你就能成功地减肥！
想要获得健康的身体，如何正确使用跑步机？
跑步机有很多好处，但如果使用不当，可能会受到不必要的伤害。那么，如何正确使用跑步机呢？
熟悉跑步机
熟悉你想要的跑步机。确保您知道如何调整速度、倾斜度和设置。
如果你在健身房使用跑步机，你可以向工作人员寻求帮助。如果你在家里使用跑步机，一定要详细阅读说明书，以确保你完全了解如何设置和注意事项。
2、跑前拉伸
在踏上跑步机之前伸展一下。动态拉伸五到十次，以放松关节和肌肉。运动中可以完成动态拉伸。
例如，你可以四处走动，抬起膝盖。然后，向前和向后摆动双腿，随着肌肉放松，逐渐抬起双腿。为了预热你的手臂，你可以前后摆动你的手臂，慢慢旋转你的手臂。
3.踏上跑步机
踏上跑步机，但不要先站在皮带上。抓住扶手，把脚放在皮带两侧。设置好后，踩上皮带。
它在跑步机上，但不要先站在皮带上。抓住扶手，把脚放在皮带两侧。
当皮带将开始缓慢移动。一次将一只脚放在皮带上，开始行走，然后将手从扶手上移开。
4、热身
热身五分钟，不要一下子提高速度。热身的强度取决于你的锻炼计划。
如果你打算快速步行，请慢慢走热身。如果你打算稳定地跑步，你应该快走或慢跑。在热身结束前，逐渐将速度提高到所需的速度并进行锻炼。
5、保持正确的姿势
在跑步机上跑步，保持正确的姿势。
走路或以正确的姿势跑步。保持背部挺直，肩膀开阔，向前看，不要把手放在扶手上。
6、补充足够的水分
跑步训练前，中和后要给身体补水。
跑步前，中和后给身体补水。
大多数跑步机都配备了瓶架。踏上跑步机后，将一瓶水装满并放入此支架中。锻炼期间每10至15分钟喝一次水。如果您在跑步机上训练超过60分钟，请喝富含电解质的运动饮
料。
7、确保足够的锻炼时间
在跑步机上跑步，以确保足够的锻炼时间来实现健身目标。
在跑步机上跑步需要足够的时间来实现健身目标。
根据美国体育医学院的数据，每周五天30分钟的有氧运动可以降低疾病风险，60到90分钟可以减肥。
如果只是为了健康，可以在较低的时间内锻炼。如果你想减肥，你需要保证更长的时间。
8、跑后拉伸
跑步后要静态拉伸，瑜伽下犬式可以完全拉伸跑步时需要拉伸的肌肉群。
跑步后静态拉伸。
伸展全身，拉伸肌肉，防止疼痛和紧绷。特别注意腿筋、小腿和臀肌。
在瑜伽姿势下，狗的风格可以一口气有这些区域。
正确使用跑步机非常重要。我们不仅要熟悉机器，还要在跑步前后做好准备和伸展。只有这样，我们才能很好地使用跑步机，这不仅可以达到健身的目的，而且可以避免不必
要的伤害。
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